7 начина да си набавим необходимите количества омега 3 мастни киселини

13 Септември 2011

 

Човешкото тяло има нужда от прием на омега-3 мастни киселини чрез храната. Тези полиненаситени мазнини играят решаваща роля в това как клетките на тялото ни функционират и са доказали ползите си за намаляване риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, намаляват нивата на триглицеридите и кръвното налягане.

Нашето тяло не може да произвежда само омега-3 мастни киселини, затова трябва да умеем да си ги набавяме с храната. Добрата новина е,че омега-3 мастните киселини се откриват в много храни, като боб, растителни масла и зеленчуци, разбира се, морски дарове. Тук се изброени някои основни източници:

1 1. Риба и морски дарове

Най- добре е да се яде няколко пъти седмично риба или поне един – два пъти. Най-новите препоръки за здравословно хранене, от началото на 2011 г., препоръчват да се изчисли количеството, така, че да получите средният общ дневен прием от 250 мг на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са двата основни вида омега-3 мастни киселини. Тук са посочени някои популярни морски дарове и приблизителното им съдържание на тези две мастни киселини в 150 грама порция:

Сьомга (Атлантическа): 1,200-2,400 мг

Аншоа: 2,300-2,400 мг

Сардини: 1,100-1,600 мг

Пъстърва: 1,000-1,100 мг

Раци: 200-550 мг

Треска: 200 мг

Миди: 200 мг

Омари: 200 мг

Скариди: 100 мг.

2. 2. Растителни мазнини

Слагайте масло от ленено семе на различни салати и започнете да готвите с рапицово или соево олио, които са едни от най-богатите на омега-3 мастни киселини.

3. 3. Бобови култури

Незвисимо дали ще ядете боб, соя, пинто или друга екзотична бобова култура, знайте, че в тях има също голямо количество омега-3 мастни киселини.

4. 4. Ядки и семена

Добавяйте орехи и ленено семе за вкусен аромат на ядки към салати, кисело мляко, или сутрин с мюслите. Една малка шепа ще задоволи нуждите ни от омега-3 мастни киселини.

5 5. Спанак

Попай е имал предвид нещо като е ял спанак. Сервирайте този прекрасен зеленчук в салати, или го задушете и го добавете към ястия от пълнозърнеста паста.

6. 6. Броколи и карфиол

7. Прием на хранителни добавки

Ако не получават достатъчно от някои от тези източници на омега-3 мастни киселини, може да обсъдите с лекуващия Ви лекар прием на хранителни добавки с омега 3 мастни киселини, особено ако имате сърдечно заболяване или високи нива на триглицеридите.